아침잠 많은 사람들을 위한 ‘칼기상’ 팁

이예리 기자2018-10-24 16:16
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ⓒGettyImagesBank
“왜 모든 사람들이 아침에 일어나서 밤에 자야 할까? 먼 옛날 아침형 인간들이 새벽에 잠들어 있는 저녁형 인간들을 다 해치우고 자기들 입맛에 맞게 일과를 짠 게 분명해.” 휴대전화 알람을 열두 개씩 맞춰 놓고도 겨우 일어난다는 친구가 던진 농담에는 진심이 담겨 있었습니다.

알람 열두 개까지는 아니어도 1분 간격으로 서너 개는 맞춰 둬야 안심이 되고, 겨우겨우 이불을 박차고 일어난 뒤에도 좀비처럼 허우적대며 집안을 배회하다 벽에 이마를 찧어 본 사람이라면 ‘아침형 인간’이라는 단어에 반감을 품어 본 적 있을 겁니다.

하지만 한 번 짜여진 세상의 규칙은 이제 와서 바꾸기엔 너무도 강고합니다. 아침형 좀비들은 살아남기 위해 적응해야만 합니다. 3분만 더 자자며 베개에 머리를 다시 대는 순간 30분이 ‘순삭’될 수 있으니까요.

아침잠 많기로 둘째 가라면 억울할 정도였다는 자유기고가 제니퍼 후세인(Jennifer Hussein)씨는 최근 온라인 매체 인사이더(Insider)에 아침잠과의 사투에서 승리한 비결을 공유했습니다. 그는 매일 아침 몸을 제대로 가누지 못 하는 상태로 침대에서 굴러 떨어지듯 일어나는 고통에서 해방되기 위해 큰 마음 먹고 수면사이클을 바꾸었다고 합니다.

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● 8시간 수면을 위해 스케줄을 조정한다

당연한 말이지만 늦게 잠들수록 일찍 일어나기 힘들어집니다. 수면 패턴은 생체시계에 영향을 주기에 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 수면부족은 몸을 피로하게 만드는 데서 끝나지 않습니다. 신진대사와 체온은 물론 호르몬에까지 영향을 줍니다.

일반 성인의 수면권장시간인 7~9시간을 지키며 아침 일찍 일어나려면 밤 11시에는 이부자리에 누워야 합니다. 유튜브 연관동영상 추천을 과감히 무시할 수 있는 결단력이 필요한 때입니다.


● 정해 둔 수면시간을 초과하지 않는다. 주말에도.

만약 하루 8시간씩 자기로 정했다면 시간이 남는 날에도 딱 그만큼 자는 것이 좋습니다. 사람마다 필요한 수면시간이 다르지만 건강한 성인이라면 7~9시간이 정상 범주입니다.

특별히 스트레스를 많이 받거나 육체적으로 피곤한 날에는 이보다 더 오랜 잠이 필요할 수 있으나, 별다른 이유가 없는데도 계속 자는 것은 좋지 않습니다. 필요 이상으로 잠을 청하는 습관은 수면 리듬을 깨트릴 뿐만 아니라 우울감과 무력감을 증폭시키고 비만과 심장병 위협도 높이는 것으로 알려졌습니다.

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● TV나 휴대폰을 보다가 잠들지 않는다

전자기기 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)가 시력과 숙면에 악영향을 준다는 건 잘 알려진 사실입니다. 청색광은 햇빛에도 포함되어 있는 낮은 파장(380~500nm)의 빛으로, 오래 보면 눈 건강을 해칠 수 있지만 장점도 있습니다. 잠을 깨우고 몸을 활동하기 좋은 상태로 만드는 ‘낮 호르몬’ 세로토닌 분비를 촉진시키는 역할을 하기 때문입니다.

하지만 밤에는 세로토닌이 아니라 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 필요하기에 청색광을 최대한 멀리해야 합니다. 제니퍼 씨는 잠들기 한 시간 전부터 전자기기 화면을 들여다보지 않는다는 원칙을 세웠고 실제로 수면의 질이 훨씬 좋아졌다고 말했습니다.


● 술의 유혹을 이겨낸다

‘불금’을 맞아 대량의 알코올 음료로 근심걱정과 함께 위장건강까지 활활 불태운 뒤 토요일 새벽 동 틀 때쯤 침대에 쓰러져 잠드는 건 청춘의 즐거움일 수는 있지만 ‘수면 빚’을 쌓는 지름길입니다.

수면 문제를 연구하는 미국 비영리기관 NSF(National Sleep Foundation)에 따르면 잠들기 전 마시는 술과 커피는 깊은 잠을 방해합니다. 알코올과 카페인 때문에 수면압력(sleep pressure)을 감지하는 뇌 기능(아데노신수용체)에 일시적으로 혼선이 오기 때문입니다.

아데노신수용체는 수면압력(뇌 피로도)을 감지해 수면과 기상에 영향을 줍니다. 수면압력은 깨어 있는 동안 천천히 쌓이고, 잠을 자면 떨어집니다. 알코올을 섭취하면 뇌에서 아데노신 양이 일시적으로 늘어나 잠이 오지만 급속도로 생겨난 아데노신이 빠르게 줄어들면 몸이 완전히 휴식을 취하지 못 한 상태에서 잠이 깨게 됩니다. 수면패턴도 망가지고 피로도 더 쌓이는 것이죠.

한밤중에도 손만 뻗으면 재미난 자극이 기다리고 있는 현대사회에 살면서 아침형 좀비가 되지 않기란 어려운 일입니다. 매일 아침 버스나 지하철 손잡이에 이마를 기대고 ‘어제 30분만 일찍 잘 걸’, ‘그 예능 프로를 보지 말았어야 했는데’라는 후회를 반복하는 일상을 바꾸고 싶다면 당장 오늘부터 변화를 시작하는 건 어떨까요.

이예리 기자 celsetta@donga.com